Cosa sono i cibi FODMAP e quali evitare

Provocano gonfiore addominale

FODMAP è l’acronimo di Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols e sta a indicare tutti i cibi che provocano gonfiore addominale.

Individuati grazie a diverse ricerche scientifiche, i FODMAP sono alimenti che presentano un’elevata capacità fermentativa e per questo possono causare gonfiore, crampi e altri problemi intestinali.
Ecco perché è consigliabile seguire una dieta priva di FODMAP soprattutto a chi soffre di sindrome del colon irritabile.

La fermentazione di questi alimenti causa la formazione di gas intestinali che determina cattiva digestione e tensione addominale, anche a causa di un maggiore afflusso di acqua.

Se si eliminano o si riducono al minimo l’assunzione di cibi FODMAP, si possono avere risultati anche in un mese. La pancia si sgonfia, la digestione migliora e l’intestino funziona bene. Risultati a lungo termine si possono ottenere mantenendo questo regime alimentare nel tempo.

Quali alimenti eliminare

In primo luogo, è bene ridurre e/o evitare il consumo di pasta, pane e pizza a base di frumento e farina bianca: il glutine provoca gonfiori e le farine raffinate peggiorano la situazione.

Anche tutti gli altri prodotti da forno non vanno bene: al bando creakers, grissini e biscotti industriali. In generale è bene evitare qualsiasi tipo di farina, mentre prediligere il consumo di cerali in chicco, ma non tutti vanno bene. Evitare tutti quelli che contengono glutine, come frumento e segale, avena, orzo etc. Ok a riso (meglio se basmati) e miglio. Evitare tutti i cereali che contengono troppe fibre, poiché rendono difficoltosa la digestione e irritano l’intestino.

Meglio evitare i legumi, come fagioli, ceci, soia, lenticchie, piselli, fagiolini, taccole etc.

Tra la verdura no a cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, broccoli, crauti, verza etc.).

No anche a barbabietola, zucca, topinambur, carciofi, asparagi, finocchio, cipolla, scalogno, porro, aglio e funghi.

Evitare tutta la frutta con altro contenuto di fruttosio come mela, pera, anguria, pesca, albicocche, prugne, susine, more, avocado, mango, papaia, cachi, datteri e fichi. Vanno bene, invece, banane, kiwi, uva, melone, frutti di bosco e agrumi.

Evitare anche i succhi di frutta perché contengono parecchio fruttosio.

No a frutta secca ed essiccata.

Altri Fodmap da evitare

In generale, tra i cibi FODMAP ci sono anche latte e derivati. Sono da evitare soprattutto i formaggi freschi (come ricotta e mozzarella), ma anche yogurt e gelato.

Vanno bene i latti vegetali a base di frutta secca, tranne quelli a base di cereali e il latte di cocco.

Birra, vino e superalcolici, poiché altamente zuccherini, sono da eliminare.

Evitare nel modo più assoluto lo zucchero bianco e imitare anche tutti gli alimenti dolcificanti, dallo zucchero di canna, la miele, al fruttosio, fino allo sciroppo di mais e i dolcificanti artificiali.

Articolo a cura di: Corinna Montana Lampo

 

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